過去人們追求“吃飽飯”

現(xiàn)在追求“吃得好”

但很多人都缺乏平衡膳食的意識(shí)

以為大魚大肉就是好生活

導(dǎo)致肥胖率迅猛上升

也直接增加了高血壓、血脂異常

以及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

營養(yǎng)是維持生命和健康的基礎(chǔ)，科學(xué)合理的飲食不僅可以滿足身體各種營養(yǎng)素的需求，還對(duì)預(yù)防疾病和保持健康至關(guān)重要。那么，一日三餐怎么吃更科學(xué)、更營養(yǎng)、更健康，一起來看看《中國居民膳食指南（2022）》怎么說。

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平衡膳食準(zhǔn)則八條

01食物多樣、合理搭配

●堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

●每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

●每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。

02吃動(dòng)平衡、健康體重

●各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

●食不過量，保持能量平衡。

●堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

●鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

●減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

03多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

●餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

●天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

●經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

04適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

●魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

●每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

●少吃深加工肉制品。

●雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

●優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

05少鹽少油、控糖限酒

●培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

●控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

●反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

●不喝或少喝含糖飲料。

●兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

06規(guī)律進(jìn)食、足量飲水

●安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

●規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

●足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

●推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

07會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽

●在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

●認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

●學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

●學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

●在外就餐，不忘適量與平衡。

08公筷分餐、杜絕浪費(fèi)

●選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

●食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

●講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

●珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

●做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

天天吃飯，你真的“會(huì)吃”嗎？

為什么說“病從口入”？

食物到底怎么影響我們健康？

什么是“營養(yǎng)均衡”?

飲食中要遵循哪些基本原則?

什么是個(gè)性化營養(yǎng)?

如何滿足不同人的營養(yǎng)需求?

健康的生活，從好好吃飯開始

岳陽市婦幼保健院健康管理中心

【生活方式醫(yī)學(xué)】——身心健康從吃開始掌握自己的身體，科學(xué)減脂

活動(dòng)時(shí)間:2024年8月3日（星期六）9:30

活動(dòng)地點(diǎn):岳陽市婦幼保健院(新院區(qū))門診樓1樓健康管理中心

咨詢電話：0730-8600638/18975041010

課程內(nèi)容

1.每個(gè)家庭都該有個(gè)懂營養(yǎng)的人。

2.膳食寶塔解讀——手把手教您吃。

適合人群

貧血、缺鈣等營養(yǎng)缺乏人群

肥胖、三高等營養(yǎng)過剩人群

醫(yī)生、健康管理師等從業(yè)者

為家人做飯的“掌勺人”

追求營養(yǎng)健康的普通人

您將收獲

學(xué)會(huì)系統(tǒng)的基礎(chǔ)營養(yǎng)學(xué)知識(shí)

懂得營養(yǎng)和疾病的深層關(guān)系

學(xué)會(huì)科學(xué)飲食保證自身營養(yǎng)

能夠幫助他人提高營養(yǎng)健康

一堂課學(xué)會(huì)基礎(chǔ)營養(yǎng)知識(shí)，

科學(xué)吃飯，實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)健康！

大家可以邀請(qǐng)自己的伙伴們

一起來學(xué)習(xí)健康知識(shí)

學(xué)會(huì)未病先防保健康

帶上你的伙伴

8月3日星期六上午~

不見不散喔！

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供稿：健康管理中心 馬麗君  編輯：宣傳辦

一審：金鵬  二審：姜征  三審：劉艷平

欄目：婦幼健康科普